Sexy Back! Секси спинка! «Растим крылышки»

В план тренировок входит три программы тренировок для мышц спины, объясняя разные принципы тренировок.

Для ширина спины:

  1. Тяга с кабелем в наклоне над скамьей 15/15/15/15
  2. Тяга к груди широким хватом 15/12/10/8  добавив в конце каждого подхода 5 сжиманий лопаток вниз kai
  3. Тяга к груди сидя в машине широким хватом 15/12/10/8 +15
  4. Тяга с прямым грифом со скамьи для широчайших 15/15/15/15
  5. Жим вниз на верхнем блоке с перекладиной широким хватом 7 подходов по 15 раз 20 секунд отдых между подходами (принцып FST-7)

Для толщины спины

  1. Тяга к поясу сидя  узким хватом 15/12/10/8 +15 повторений
  2. Тяга с гантелей в наклоне одной рукой 15/12/10/8 повторений
  3. Тяга с канатом сидя локти параллельно полу и в стороны 15/12/10/8 повторений
  4. Тяга к поясу на нижнем блоке с узким хватом креплением 15/12/10/8 +15 повторений

Проработка одной рукой

  1. Подтягивания в Смит машине одной рукой 15/15/15/15 на каждую руку
  2. Тяга одной рукой сидя к груди 15/12/10/8
  3. Тяга одной рукой сидя с поворотом 15/12/10/8
  4. Отведение одной руки назад на нижнем блоке (задняя дельта) 15/15/15/15
  5. Разводка в машине на заднюю дельту 7 подходов  по 15 раз 20 сек отдых между подходами

БОНУС

500 ПОВТОРЕНИЙ (одьяснение метода 500 повторений смотрите тут

  1. Тяга к груди широким хватом 20 повторений
  2. Тяга к груди обратным хватом 20 повторений
  3. Тяга в наклоне с гантелями 20 повторений
  4. Жим вниз на блоке с перекладиной 20 повторений
  5. Разводка в наклоне с гантелями 20 повторений

 

  • Select a Language