Как выбрать рабочий вес в упражнениях?

Как выбрать рабочий вес в упражнениях? How to choose proper weight in exercises?

    “Саша, а с каким весом ты тренируешься?” – вот такой вопрос мне задают часто… И честно признаться я теряюсь и даже не сразу могу сообразить что ответить на этот вопрос, не обидев спрашивающего.  Ну и как тут не растеряться если это так же как спрашивать сколько раз в день вы зеваете….(не смогла найти лучшего сравнения…)
    Во первых, я всегда начинаю с того что я не паурлифтер и моя цель не выжать или присесть с максимальным весом один раз… Моя цель форма мышц и пропорции тела. Поэтому я не гонюсь на максимальным весом в упражнениях, а концентрируюсь на правильность формы выполнения упражнения и ощущение рабочей мышцы. IMG_0950
    Во вторых, спрашивая просто “с каким весом я тренируюсь” не имеет значения, так как разные упражнения и разные мышцы прорабатываются разными рабочими весами.
    Ну и в третьих, даже указав на конкретное упражнение, то что я скажу с каким весом я делаю например бицепс с гантелями тоже не будет иметь смысла. Ведь мой рабочий вес этого упражнения может зависеть от множества факторов, например:

  • Какой принцип тренировки – это может быть “пирамидка”, тогда тут в каждом подходе будет разный вес; суперсет , тогда вес будем меньше чем на тренировке по принципу “пирамидка” (читайте о принципе тренировок “пирамидка” тут)
  • Сезон подготовки или межсезонье – в зависимости от того где я на данный момент, на межсезонье и это значит что больше углеводов и калорий а значит и рабочие веса будут больше или у меня подготовка и тогда уж поверьте мне, тут я уж точно не буду хвалиться моими силовыми показателями….
  • Медицинские ограничения – тоже не очень хочется афишировать свои проблемы со здоровьем которые не позволяют выполнять некоторые упражнения. Например из – за травм из прошлого (6 лет занятий восточными единоборствами, рукопашный бой и джиуджитцу ) я не могу выполнять тяжелые жимы над головой и приседания со штангой. Кроме того, выступая на проф уровне соревнований по бодифитнесу, мне нужно “хранить” мою талию, которая генетически не маленькая,  поэтому тяжелые приседания с весом на плечах и тяги мне запрещены моих тренером, Ким Оддо (альтернативы приседаний с тяжелым весом на плечах смотрите тут)

    Итак, как же выбрать рабочий вес? Вот как я это делаю и советую моим клиентам:
1. Стремитесь не к максимальному весу в упражнениях (исключение если вы занимаетесь паурлифтингом), а концентрируйтесь на правильность формы выполнения упражнения. Очень часто из-за слишком большого рабочего веса вы теряете форму а значит не чувствуете рабочую мышцу и что еще хуже можете травмироваться, потянув мышцу.
2.  Первый подход делайте с легким весом, чтобы разогреть мышцу. А рабочий вес выбирайте так чтобы было трудно выполнить последние три повтора упражнения но не теряя формы выполнения.
3. Определиться с целью. Если ваша цель набор мышечной массы то больше работайте с более тяжелым весом и меньшими повторениями (15,12,10,8), а если похудение то с меньшим весом и больше повторений ( 20 и больше повторений)
    Так что если вы не можете прочувствовать рабочую мышцу или вы часто получаете травмы (растяжения и т.д.) я вам советую перестать спрашивать кто с каким весом тренируется а больше слушать свое тело и оно вам подскажет какой вам нужен рабочий вес!
Удачи!
Будьте здоровы!

    I have been asked so many times “how much do I bench press or squat?”. First of all, I am not a powerlifter so my goal is not to lift maximum weight for one rep. My goal is to work with proper weight so I feel my muscles and grow it in a wright proportion. Also because some of my old injuries (6 years practicing martial arts) I can’t do some basic exercises like heavy barbell squats or shoulders presses.
    So how do I choose my weight for exercises? I do the same as I recommend to all my clients, my working weight is need to be so heavy that it’s getting difficult to do three last repetitions of an exercise, but making sure that I keep proper forms of the exercise.
I also advise you in case if you don’t feel the muscle that you should feel, lower the weight and do slower, concentrating on the main muscle. For example, Wide Grip Pulldown. You should feel mainly your lats (biggest back muscle ), but instead you feel your biceps or shoulder. Try to adjust the weight and while piling down squeeze your lats.


  • Select a Language