Принцип тренировки “пирамида”

Принцип тренировки “пирамида”

   Принцип тренировки “пирамида” – это такой метод, при котором в каждом следующем подходе увеличивается рабочий вес а количество повторений 10270027_460646247399660_1041914014_nуменьшается. “Пирамидка” является отличным видом тренировки для набора мышечной массы.  Это один из моих любимых принципов тренировок.

Например:

Тяга к груди сидя широким хватом

Первый подход можно выполнить 15-20 повторений с легким весом (как правильно выбрать рабочий вес читайте тут), чтобы разогреть мышцы (это в случае если это является первым упражнением тренировки, в последующих упражнениях этот подход можно пропустить)

Второй подход выполняется в 15 повторений с увеличением рабочего веса

Третий подход в 12 повторений с увеличением рабочего веса

Четвертый подход в 10 повторений с увеличением рабочего веса

Пятый подход в 8 повторений с увеличением рабочего веса

   Менее чем 8 повторений я не выполняю (чисто мое личное мнение), так как не вижу смысла. Ведь чтобы выполнить 6-4 повтора, рабочый вес должен быть максимальный. Это может быть травмоопасно, особенно если вы тренируетесь самостоятельно.

   Отдых между подходами должен быть не менее чем одна минута, а в некоторых упражнениях две и три минуты не помешают (читайте также тему СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ И НАСКОЛЬКО ЭТО ВАЖНО тут)

   Иногда можно добавить “полировочный” подход в конце “пирамидки”. Для этого возвращаем рабочий вес до начального (15 повторений) и добиваем мышцу.

   Если так получилось, что вы выполняя подход в 12 повторений чувствуете что можете выполнить 13, 14 повторений (при условии что вы не теряете форму выполнения упражнения), то продолжайте, это может значит что вы добавили недостаточно рабочего веса.

ПОМНИТЕ, ГЛАВНОЕ НЕ ВЕС С КОТОРЫМ ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ УПРАЖНЕНИЕ, А ФОРМА ВЫПОЛНЕНИЯ!
 
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ О ДРУГИХ МЕТОДАХ ТРЕНИРОВОК ТУТ
ЕСЛИ ВАМ НУЖНА ИНДИВИДУАЛЬНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ ПО ПИТАНИЮ ИЛИ ТРЕНИРОВКАМ ВЫ МОЖЕТЕ ПРИОБРЕСТИ МОЮ СКАЙП КОНСУЛЬТАЦИЮ ТУТ
 

  • Select a Language