ФРУКТЫ И ФРУКТОЗА. МОЖНО ЛИ ЕСТЬ ФРУКТЫ ПРИ ПОХУДЕНИИ?

 ФРУКТЫ И ФРУКТОЗА. МОЖНО ЛИ ЕСТЬ ФРУКТЫ ПРИ ПОХУДЕНИИ?frozenblueberries

 Фрукты, ягоды, арбузы и дыни звучат так полезно и здорово! Ведь это же натуральный продукт, а не какая то там картошка фри или булочка и значит их можно есть в любом количестве и в любое время. А так ли это? Так ли уж безобидны ароматные груши, апельсины и манго? Давайте разберемся, помогают ли фрукты при похудении или наоборот помогают организму откладывать жирочек.

Помню как я только переехала жить в Лос Анжелес, Калифорния и увидев все это изобилие фруктов и овощей в супермаркетах, начала просто поедать их в немалых количествах! Это вам не раз в год покушать сезонных яблочек или апельсинов на Новый Год. Тут пять сортов яблок на прилавке и фрукты о которых я даже не слышала, виноград без косточек и манго размеров в пол моей головы!  И вот я, вечно худеющая, решила что я лучше буду пропускать мою ужин и вместо этого буду есть салат из фруктов! Ведь это же полезно и вкусно! Последствия были печальными…я не понимала что происходит, ведь я ем салаты и фрукты а вместо того чтобы худеть я наоборот поправляться начала.  Слава Богу, я посетила семинар Моники Брент и ее тренера/диетолога Ким Оддо (кто вот уже на протяжении 8 лет готовит меня ко всем соревнованиям онлайн) и поняла свою ошибку. Оказалось, что хоть фрукты и полезная штука но они должны потребляться определенными порциями  и в правильное время дня чтобы не навредить своей фигуре.  

Так почему же столь полезный продукт, фрукт, может быть таким злом? Для этого давайте разберемся что происходит в организме после того как мы съедаем яблоко или овсянку.

Когда углеводы (фрукты, овсянка, рис, гречка и т.д.)  поступают в организм из еды, то они разбиваются на глюкозу и фруктозу.

Глюкоза, попадая в кровоток уже может участвовать в метаболических процессах и может сохранятся в мышцах или в печени в виде гликогена, который затем может быть использован в качестве источника энергии для вашей тренировки. Общая масса гликогена в печени взрослого человека может достигать 100-120 гр. В мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу исключительно для локального потребления и накапливается в гораздо меньших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц). Поэтому при хорошей мышечной массе человек может позволить себе потребление большего количества углеводов, так как у него будет больше места для заполнения и без боязни привращения углеводов в жиры.

Если ваши «закрома» ака печень и мышцы уже заполнены гликогеном, то все лишние даже полезные углеводы будут отправляться в отложения жирка. Поэтому это столь важно знать и понимать, что даже перебирая полезных углеводов (рис, гречка, фрукты) вы можете навредить своей фигуре.

Фруктоза,  в отличии от глюкозы, не может преобразовываться прямо в кровотоке, с ней это происходит в печени. Но, фруктоза может «из вредности»  пойти прямиком в образование жира, пропустив процесс конвертирования в полезный гликоген. Вот эта «вредность» фруктозы может сделать опасным потребления фруктов и ягод при похудении.

Это не значит что вам совершенно нужно отказаться от фруктов и ягод если ваша цель похудение или сушка. Все можно, но только в меру. По данным одного исследования, порог для перехода фруктозы в жир был около 60 граммов в день, другое исследование показало цифру в 100 г. Таким образом, можно грубо взять 60-100 г порцию фруктозы в день, которая не должна стоять на пути к вашей цели.

Но мало знать только допустимую порцию, немаловажно знать и полезные источники фруктозы. Многие меня спрашивают, нормально ли употреблять 100-150 г углеводов в день, не указывая при этом из чего они «набирают» эти 100 г. 100 г углеводов можно набрать из кока-колы (даже низкокалорийной)  и пончиков….а можно из 4 порций правильных углеводов (рис, овсянка, ягоды, гречка) распределённых в течении дня.

Еще одним немаловажным фактором является ГИ (гликемический индекс продуктов) углеводов, ведь в зависимости от его величины желательно выбирать продукты чтобы не навредить процессу похудения.

Итак, ваши «друзья» углеводы и их порции за один прием:

1 среднее яблоко (желательно зеленое)

1 апельсин

½ грейпфрут

2 мандаринки

½ банана

 30-45 г овсянки (в сухом виде)

100 г риса (в готовом виде)

100 г гречки (в готовом виде)

2 рисовых хлебца

100 г ямса, батат

Самое полезное и безопасное время приема углеводов если ваша цель похудение это первая половина дня (до 16.00) и до/после силовой тренировки.  Многие, сильно урезая потребление углеводов а то и совсем исключая из своего питания, допускают большую ошибку. Помните, углеводы это необходимые источники энергии для вашего организма. Отнимая их, вы сами себе «подготавливаете» почву для срыва, ведь именно так вам отомстит организм для явном дефиците углеводов. Так что я вам советую подружиться с углеводами, главное принимать их из полезных источников и в правильных порциях!


  • Select a Language