Что такое тренировка Табата?

Что такое тренировка Табата?

   Табата это вид высоко интенсивной тренировки направленной на сжигание подкожного жира. Она состоит из рабочих 20 секунд и 10 секунд отдыха в восьми сетах, то есть каждое упражнение будет выполнено за четыре минуты. Протокол Табата был разработан японским доктором Изуми Табата для японских конькобежцев. Он заметил что при выполнении атлетами этого протокола их аэробная и анаэробная возможности улучшаются по сравнению с нормальными ашпреукоднотипными нагрузками.

Три причины попробовать Табата тренировку:

  1. Сжигается больше подкожного жира при высоко интенсивных тренировках (ВИТ), как например Табата, чем при одномерном кардио
  2. Делает вас сильнее! При тренировке Табата используется принцип «взрывной» энергии выполнения упражнений, что может помочь вам выполнить больше повторений с данным весом.
  3. Табата помогает приобрести мышечную массу. Большое количество повторений и маленький отдых между ними увеличивает количество кровеносных сосуд питающих ваши мышцы, что может помочь быстрому восстановлению и прогрессу.   

Рекомендации для выполнения тренировки Табата

  • Выполняйте упражнения с максимальной интенсивность
  • Перед тренировкой Табата необходимо как нужно разогреть все мышцы и суставы
  • Чтобы увеличить интенсивность принципа Табата выполняйте упражнения 30 сек с отдыхом в 1 минуту
  • Табата тренировку не рекомендуется выполнять более чем дважды в неделю.
  • Не исключать полностью одномерное кардио

Протокол Табата

Плечи

  1. Жим гантелей над головой стоя 8 подходов (20 сек каждый подход и 10 мин отдыха между подходами)
  2. Отведение рук в стороны стоя с гантелями (прямые руки до паралели с полом)  8 подходов (20 сек каждый подход и 10 мин отдыха между подходами)
  3. Разводка в наклоне с гантелями 8 подходов (20 сек каждый подход и 10 мин отдыха между подходами)

Круговая тренировка

  1. Отжимания от пола 8 подходов (20 сек каждый подход и 10 мин отдыха между подходами)
  2. Тяга с гантелями к поясу в наклоне 8 подходов (20 сек каждый подход и 10 мин отдыха между подходами)
  3. Выпады вперед с гантелями 8 подходов (20 сек каждый подход и 10 мин отдыха между подходами)
  4. Поднятие корпуса лежа на полу 8 подходов (20 сек каждый подход и 10 мин отдыха между подходами)

Ноги

  1. Приседания без веса, ноги на ширине плеч 8 подходов (20 сек каждый подход и 10 мин отдыха между подходами)
  2. Разгибание ног 8 подходов (20 сек каждый подход и 10 мин отдыха между подходами)
  3. Сгибание ног лежа 8 подходов (20 сек каждый подход и 10 мин отдыха между подходами)


  • Select a Language